Val Stones, cựu thí sinh 'The Great British Baking Show', phát hiện mắc loãng xương sau khi ngã gãy cổ tay. Trải nghiệm của bà và chuyên gia chỉ ra rằng, tăng mật độ xương đòi hỏi sự kết hợp giữa dinh dưỡng phù hợp và bài tập an toàn, không chỉ dựa vào thuốc men.
Loãng xương - Bệnh "im lặng" của xương
- Loãng xương là bệnh rối loạn chuyển hóa xương phổ biến nhất toàn cầu, thường không có triệu chứng rõ ràng trong giai đoạn đầu, khiến xương suy yếu âm thầm cho đến khi gãy xương xảy ra.
- Bệnh ảnh hưởng đến khoảng 10 triệu người Mỹ và 3 triệu người Anh, chủ yếu là phụ nữ lớn tuổi, nhưng cũng có thể xảy ra ở phụ nữ trẻ hơn.
- Tình trạng này thường phát triển từ osteopenia (mật độ xương thấp hơn bình thường), có thể dẫn đến suy giảm nghiêm trọng nếu không được quản lý.
Dinh dưỡng nền tảng cho xương khỏe mạnh
- Canxi và vitamin D được coi là nền tảng: canxi giúp xây dựng và duy trì xương chắc, vitamin D hỗ trợ hấp thu canxi hiệu quả.
- Protein cần thiết để xây dựng cơ, từ đó hỗ trợ xương; nghiên cứu cho thấy lợi ích tối ưu ở mức khoảng 60g/ngày.
- Các khoáng chất khác như magie, vitamin K, kali và photpho cũng đóng vai trò quan trọng.
- Nguồn thực phẩm đề xuất: sữa và sản phẩm từ sữa, rau xanh lá, cá béo (cá hồi, cá sardine), trứng, thực phẩm bổ sung canxi, hạt và các loại đậu.
- Vitamin D tan trong chất béo, nên nên tiêu thụ cùng với chất béo lành mạnh để tối ưu hấp thu.
Bài tập hiệu quả tăng mật độ xương
- Bài tập kháng lực (như nâng tạ) và tác động (như chạy bộ, nhảy) được chứng minh giúp kích thích tăng trưởng xương bằng cách tạo stress lên xương.
- Cần sử dụng khối lượng vừa phải, đủ để cơ phải kéo mạnh lên xương, nhưng không quá nặng gây nguy hiểm.
- Kết hợp cả hai loại bài tập để đạt hiệu quả tối ưu, tập ít nhất 4 buổi/tuần cho kháng lực và 2 buổi cho cân bằng.
- Tránh các động tác nguy hiểm như cúi người xuống đất, thay vào đó hãy squat để nhấc vật nặng.
- Val Stones duy trì tập cân bằng hàng ngày, đi bộ (khoảng 7.000 bước/ngày) và các bài tập nhẹ như tạ, chống đẩy.
Chẩn đoán và quản lý lâu dài
- Quét DEXA (đo mật độ xương) được khuyến nghị cho phụ nữ từ 65 tuổi trở lên, nam từ 70 tuổi trở lên, và người trẻ hơn có yếu tố nguy cơ.
- Thay đổi lối sống cần thời gian (khoảng 1 năm) để thấy sự cải thiện rõ rệt trên quét DEXA.
- Thuốc vẫn được khuyến nghị cho người đã chẩn đoán loãng xương hoặc có nguy cơ gãy xương cao, kết hợp với dinh dưỡng và tập luyện.
- Val Stones sử dụng thuốc bổ canxi và thuốc alendronate, đồng thời hợp tác với Hiệp hội Loãng xương Hoàng gia Anh để nâng cao nhận thức.